Ska du börja komma igång med löpningen efter vintern? 

Här är några tips för hur du kommer igång på ett bra och säkert sätt

Börja med löpningen försiktigt

Ett fel som många gör är att man går ut för hårt i början. Man är ivrig och tror att man måste träna mycket för att det ska ge effekt. Men börja alltid försiktigt för kroppen är inte van vid belastningen. Annars slutar det med skador som gör att du kanske behöver ta ett uppehåll med löpningen och får börja om från början. Börja med att springa kortare sträckor i ett lugnare tempo för att hålla kroppen hel och vara sugen att springa snart igen. Det är bättre att jogga 20 minuter tre gånger i veckan än att köra ett pass i veckan på 60 minuter eftersom belastningen vid varje tillfälle inte blir lika hög. Att springa 60 minuter i sträck kan bli en chock för kroppen och kommer ta lång tid att återhämta sig ifrån.

Spring på mjukt underlag

Att springa på ett mjukt underlag kan vara fördelaktigt då stötarna vid fot isättningarna inte blir lika hårda och belastningen mer omväxlande. Underlag som i skogen, grusvägar och elljusspår är att föredra framför asfalt. Genom att välja mjukt underlag minskar du risken för att bli skadad.

Fokusera på din löpteknik

När du kommer igång med löpningen är det viktigt att du får till rätt teknik från start. När löpningen blir en vana är det svårare att göra ändringar i hur kroppen rör sig. Två saker du kan börja jobba med är att korta ner ditt löpsteg och öka din stegfrekvens. Genom att korta ner ditt löpsteg och landa med foten under dig istället för framför dig så minskar du belastningen på kroppen och minskar risken för överbelastning och skador. En stegfrekvens mellan 160-180 steg per minut är ett bra mål. Som nybörjare är det bra att ha runt 160-170 steg per minut för att sedan öka frekvensen allteftersom du utvecklas i din löpning.

Se över skorna

Dina skor är viktiga då det påverkar din löpteknik, slitage och komfort. Se till att investera i ett par nya om dina är slitna från tidigare. Ta hjälp med valet av skor och se gärna till att få testa gå och springa i skorna.

Tålamod med löpningen & variera träningen

När du inte har tränat på ett tag så kommer du märka att du får snabb effekt av träningen. Men pressa inte kroppen för hårt och riskera att bli skadad då du ändå kommer att få resultat. Ta det långsamt och få in det till en vana. Börja med regelbunden löpning 2-3 gånger i veckan en kortare distans och ett lättare tempo. I början kommer det vara tufft och kroppen känns tungt och är då lätt att ge upp. Du kan bli stel efter passen och får träningsvärk. Låt det därför få ta tid och undvik skador. Öka belastningen max 10% i veckan för att vänja in kroppen och minska risken för skador. De även till att få in annan typ av träning som styrketräning, stretch, annan konditionsträning och vila. Kroppen mår bra av varierad belastning.

Lycka till med din löpning!

Jonatan Därndal
Leg. Naprapat
Actus Naprapati

28 mars 2022